Упражнения по попову

Гимнастика для позвоночника доктора Попова

В предыдущих статьях мы рассмотрели немало эффективных комплексов физических упражнений для различных заболеваний позвоночника. Некоторые из них были достаточно простые, другие, напротив, требовали предварительной спортивной силовой подготовки и участия тренажеров. Одни были основаны на плавных медленных движениях, иные по динамике напоминали шейпинг. Принцип действия всех этих видов гимнастики един: это растяжение и укрепление мышц спины, благодаря чему удается добиться стабилизации позвоночника и правильного его положения. Оставив этот общий принцип в своей основе, гимнастика доктора Попова в прямом смысле его углубила. Не стоит ждать от нее еще более фантастических и необычных упражнений. Скорее, наоборот: упражнения подчеркнуто просты. Однако есть что-то, выгодно отличающее эту методику от предшественников.

Гимнастика доктора Попова

Сразу предупредим, что на самом деле существует не одна, а две методики Попова. Они разработаны различными людьми: Петром и Юрием, отличаются друг от друга и обе по-своему интересны.

В поисках упражнений для позвоночника, выслушивая заявления автора, что только его методика исключительная и имеет право быть, надо не отвергать все то традиционное, что было «до», принимая на веру буквально все.

Петр Попов — врач травматолог и одновременно специалист в областях мануальной и иглотерапии. Большинство комплексов основано на упражнениях с крупными поверхностными мышцами спины и требуют большой амплитуды движений. Лечебная гимнастика Попова тренирует мелкие глубокие мышцы и основывается на микродвижениях.

Доктор Попов рассматривает остеохондроз и межпозвоночную грыжу не как болезни, а как защиту организма от позвоночных деформаций, которые могут привести к более серьезным последствиям — таким, как миелопатия. Давая сигнал мышцам, мозг приводит их в напряжение, и тем самым они через боль противостоят дальнейшему смещению дисков позвоночника. В результате постоянных мышечных спазмов, отдельный сегмент позвоночника блокируется, а соседние позвонки, напротив, приобретают излишнюю подвижность. Обычные упражнения, считает Попов, неспособны разблокировать проблемные позвонки. Для того чтобы это сделать, нужно сперва вытянуть позвоночник по вертикали, а затем совершать плавные движения по дуге. В доказательство своей теории он приводит сравнение с проволокой:

  • если ее просто согнуть, она может сломаться
  • если же вытянуть, а потом согнуть, то примет дугообразную форму, заложенную в ее «памяти»

Также и позвоночник при растягивающих его усилиях, стремиться принять форму в соответствии со своими природными изгибами

Видео гимнастика для позвоночника доктора Попова:

Принципы гимнастики доктора Петра Попова

  1. Все упражнения делаем, потягиваясь как в детстве, вспоминая то счастливое время, когда ничего не болело. Движения не должны вызывать боль, они должны быть приятны. Позитивное настроение — главное в гимнастике
  2. Каждое движение происходит по дуге и состоит из суммы вертикального растяжения и наклонов и поворотов в различные стороны
  3. Совершаем каждое движение, считая при этом до 10. Растяжение должно осуществляться с сочетанием потягивающих и отпускающих движений. Каждый раз немного увеличиваем предел растяжения, но делаем это очень осторожно

Видео гимнастика для позвоночника доктора Попова (2 часть):

Кого заинтересовала данная методика, может скачать видео урок Практическое руководство по восстановлению и поддержанию здоровья позвоночника

Система оздоровления позвоночника Юрия Попова

Автор другой методики, ученый и биолог Юрий Попов считает развитие всех болезней позвоночника следствием углублений всех его естественных изгибов, которое происходит под влиянием действия силы тяжести из-за прямохождения и избыточного веса.

Лордоз или кифоз в различных отделах позвоночника, углубляясь, приводят к нарушениям работы внутренних органов:

Шейный лордоз (самый опасный) приводит к таким последствиям:

  • склероз головного мозга
  • головная боль, ухудшение слуха и зрения
  • инфаркт и инсульт

Грудной кифоз:

  • нарушения сердечной и легочной деятельности
  • болезни печени поджелудочной железы
  • межреберная невралгия

Поясничный лордоз

  • пиелонефрит, камни в почках
  • нарушения в работе надпочечников
  • опущение почек и мочевого пузыря

Крестцовый кифоз:

  • бесплодие, импотенция
  • нарушения мочеиспускания
  • ишиас

Сущность методики Юрия Попова

Чтобы предотвратить прогрессирование изгибов, Юрий Попов предложил следующую лечебную систему:

  1. Дважды в день выполнять гимнастику по 15−20 минут, находясь преимущественно в горизонтальном положении или в наклонном на специальном тренажере
  2. Принимать пищу с 11 до 18 ч один раз в неделю — сухое голодание (не только без еды, но и без воды)
  3. Утром или вечером бег трусцой или ходьба

Примеры упражнений Ю. Попова:

  1. Лежа на животе лицом вниз, вытянуть руки за головой, взявшись одной рукой за палец другой руки. Напрягая мышцы конечностей, грудные и спинные, вытягиваемся в струнку. Перекатываемся на правое плечо, затем на левое, не задерживая дыхание (вдох совмещаем с поворотом, выдох — с возвратом в исходное положение)
  2. Переворачиваемся на спину, руки — в том же положении, что и в предыдущем упражнении. Совершаем такие же перекаты поочередно на одно и другое плечо
  3. Лежа на спине с вытянутыми руками и ногами, вращаем шею поочередно, вправо и влево. Не боимся возможного хруста в шее. Упражнение устраняет симптомы шейного остеохондроза и даже имеет омолаживающий эффект

Более подробно комплекс из 19 упражнений представлен на сайте самого Ю. Попова

К сожалению, видео с комплексом упражнений Ю. Попова в инете, как выяснилось, найти трудно, поэтому в заключении — видео о гимнастике для похудения от позитивной девушки Оксаны Козловой, которое может заинтересовать женщин и не только:

Упражнения комплекса Попова при плечелопаточном периартрите: обзор

Комплекс упражнений Попова при плечелопаточном периартрите – ряд специально подобранных движений, которые помогают лечить болезнь, способствуют постепенной разработке сустава и устранению контрактур.

Автор этого комплекса – доктор Попов, врач-реабилитолог:

Особенность метода состоит в направленном воздействии на твердые и мягкие ткани плечевого сустава – этот эффект достигается благодаря плавной и постепенной растяжке.

Еще одно характерное отличие комплекса Попова от традиционной ЛФК в том, что упражнения как бы повторяются, но с каждым повторением достигается большая амплитуда (из-за предварительного «разогрева» мышц).

Основные правила комплекса Попова при периартрите:

  • каждое движение комплекса должно доставлять приятные ощущения;
  • выполнять комплекс нужно по мере физической возможности, боли быть не должно;
  • после каждого упражнения необходимо расслабить мышцы плечевого пояса;
  • дыхание при выполнении комплекса Попова при плечелопаточном периартрите должно быть в такт с движениями.

Далее в статье – полный комплекс Попова из 26 упражнений.

Упражнения Попова при плечелопаточном периартрите

Все упражнения комплекса Попова выполняют сидя на твердой поверхности. Каждое движение нужно повторять примерно одну минуту. Если при выполнении возникает боль или неприятные ощущения – пропускайте это движение и переходите к следующему.

Читать еще:  Физиопроцедуры при артрозе коленного сустава: электрофорез, ультразвук, магнитотерапия, лазер, грязелечение

В списке ниже – часть комплекса Попова при периартрите, которую выполняют сидя. Вторую часть (которую выполняют стоя) – вы можете посмотреть на видео, что идет после списка.

Сядьте на стул, чтобы вам было удобно. Руки положите свободно на колени. Сидя, имитируйте ходьбу, двигая ногами таким образом, как будто вы шагаете. Руки не отрывайте от бедер, а передвигайте вдоль них (точнее, по мере «шагания» они будут передвигаться сами).

Не прекращая «ходьбу», начинайте руками делать круговые движение по бедрам, массируя их. При это активно двигайте плечами вслед за руками. Хотя упражнения направлены на лечение плечелопаточного периартрита – важно, чтобы двигалось все тело.

Сидя на стуле, опустите руки по бокам, чтобы они свободно свисали. Представьте, что у вас в руках груз. Двигайте плечевым поясом, увлекая за собой руки. Следите за спиной, она не должна быть в одном положении (периодически выпрямляйте и расслабляйте поясничный отдел).

Делайте круговые вращения плечами назад с как можно большей амплитудой. Руки свободно свисают вниз и двигаются пассивно. В данном движении активное участие должна принимать и спина. Когда поднимаете плечи, выпрямляйте спину, а когда опускаете и отводите назад – расслабьте ее и немного согните. Бедренный сустав так же – то приподнимайте, то опускайте. В целом, в этом упражнение вы делаете волнообразные движения.

Делайте то же, что и в 4 пункте, только по направлению вперед.

Повторите упражнение 3, а затем 2. Следите за дыханием. Движение плеч и рук должно быть синхронным с вдохом и выдохом.

Исходное положение – то же (сидя, руки свободно свисают). Делайте активные круговые вращения плечами назад. Помогайте руками, отводите их тоже назад, сгибая в локтях. Наклоняйтесь при этом немного в стороны; само движение похоже на «восьмерку». Двигайтесь около минуты, затем еще минуту в обратном направлении (плечами вперед).

Возьмите кисть одной руки в другую руку. Тянитесь вверх, вытягивая вслед за руками позвоночник (выпрямляя поясничный отдел). Часто при плечелопаточном периартрите поднимать руки вверх сложно – в тогда тяните их вперед, отклоняясь к спинке стула. Поясница также участвует в движении. Когда вытягиваете руки и отклоняетесь назад – делайте выдох; возвращаясь в исходное положение – вдох.

Повторите упражнение №2 из данного комплекса доктора Попова.

Делайте небольшие махи руками вперед и назад, используя корпус тела. Отклоняясь к спинке стула, скрещивайте выпрямленные руки и пытайтесь как можно ближе свести плечи, делайте выдох. Отводя руки назад, корпус подайте вперед, спину выпрямите, делайте вдох. Пытайтесь свести как можно ближе друг к другу лопатки.

Поочередно поднимайте руки вперед вверх, насколько возможно. Обязательно участие корпуса: при подъеме руки, позвоночник выпрямляется, а при опускании – сгибается в пояснице. Тазобедренный сустав тоже принимает участие в подъеме и опускании туловища.

Поместите кисти рук в район ключицы. Делайте круговые плавные движения согнутыми руками вперед с как можно большей амплитудой. Двигайте корпусом вверх и вниз вслед за руками. Делайте вдох, когда поднимаете локти и корпус вверх, выдох – тело и руки опускаются вниз. Позвоночник то выпрямляется, то сгибается. Делайте 1 минуту махи вперед и 1 минуту – назад.

Из положения сидя наклоняйтесь вперед; руками скользите вдоль ног, пытаясь достать стопы (выдох) и приближая плечи друг к другу. Возвращаясь в обратное положение, отведите опущенные вниз руки как можно дальше назад, пытаясь свести лопатки (вдох). При плечелопаточном периартрите затруднено отведение плеча, вам нужно прочувствовать контрактуру, это укажет на правильность выполнения.

Повторите упражнение 2.

Поместите кисти рук в район ключицы, локти вдоль туловища, поясница расслаблена, чуть согнута. Выпрямляя спину, один локоть поднимайте по направлению вперед и вверх, а другой – назад и вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите в другом направлении.

Сидя, расслабьте спину, руки опустите вниз. Выпрямляя спину, поднимайте руки вверх через стороны, делая круговое вращение. Опускайте их в исходное положение, но развернув ладонями от себя (внутрь). Затем в обратном направлении до исходного положения. Когда поднимаете руки, делайте вдох, когда опускаете – выдох.

Повторите упражнение №2 из данного комплекса доктора Попова.

Сомкните пальцы в замок, расположите руки перед собой на уровне груди (локти направлены в стороны). Делайте руками «волну», как бы перекатывая ее от одного локтя через пальцы к другому. Поочередно в обоих направлениях. Это движение довольно сложное при периартрите, поэтому выполняйте его насколько сможете, не допуская боли.

Положите правую руку на левое плечо, левой обхватите локоть правой руки, немного наклонитесь вперед, согнув спину. Выпрямляясь, поворачивайтесь немного влево, пытаясь завести локоть как можно дальше. То же с другой рукой.

Повторите упражнение 2.

Сидя на стуле, расставьте ноги как можно шире, руки положите на колени. Наклоняйтесь вперед сначала одним плечом (позвоночник тоже участвует), затем другим, возвращаясь каждый раз в исходное положение. Дышите в такт движениям. Несмотря на то, что это движение для плечелопаточного периартрита довольно трудное, предыдущие упражнения подготавливают сустав для его выполнения.

Выполните упражнение 2.

Повторите упражнение 4, но более, активно, акцентируя внимание на плечевых суставах.

Исходная позиция такая же, как в упражнении 21. Нагнитесь вперед, немного согнув руки в локтях. Делайте движения вперед сначала одним плечом, потом другим. Позвоночник при этом прямой и не принимает участия (работают только плечи).

Повторите упражнение 2.

Сделайте несколько взмахов руками в стороны, вверх и вниз для расслабления.

Видео с выполнением полного комплекса Попова:

Комплекс Попова при плечелопаточном периартрите нужно выполнять ежедневно. На следующий день может присутствовать несильная боль в области плечевого пояса – это нормальное явление, неприятные ощущения пройдут после второго занятия.

Микрогимнастика доктора Попова. Спаси свой позвоночник! (28 стр.)

И еще один существенный момент. Если после операции боль не проходит и специальная реабилитация не помогает, это повод вникнуть в происходящую ситуацию.

Приступать к восстановительной гимнастике по методике доктора Попова нужно как можно раньше. В теле человека, лежащего в гипсе без правильных движений, начинаются процессы укрепления деформации. В упражнениях нужно обязательно задействовать загипсованную конечность. Важно почувствовать, как движение идет из глубины гипса, как можно раньше. Благодаря правильным движениям мышцы и связки начинают правильно работать, восстанавливая правильное положение суставов и костей.

Читать еще:  Лечение артроза по Бубновскому

При выполнении микродвижений, как мы уже говорили, очень важна доза. Гармонизировать работу связочного аппарата, всего тела следует мягко, осторожно, едва уловимыми, но постепенными результатами. Потому что если в гипсе выполнять неправильные движения, проблема может усугубиться.

Также в процессе движений не исключены «блуждающие», проходящие боли в разных участках, поскольку место деформации уже начало подстраивать под себя определенные структуры. Эти боли можно, опять же, снимать движениями.

Безусловно, в подборе нагрузок такого плана нужна помощь грамотного специалиста. С одной стороны, они должны быть направлены на расслабление отдельных мышц, с другой, – тренировать связочный аппарат, чтобы «ожившие» связки набрали силу, начали гармонично работать и со временем смогли даже «вытянуть», поставить кость на свое место. Выполнение микродвижений направлено на то, чтобы не организм подстраивался под «больное место», а наоборот, «больное место», участок деформации включился в гармоничный процесс всего организма. Эта системная работа «пробуждает» во всем теле мягкий, последовательный процесс изменений.

Для выполнения упражнений очень важно занять самое удобное положение – лежа, сидя или стоя… Нужно помнить о том, что тело уже боится, испытывает «животный страх» от нашего вмешательства. Это естественный страх поврежденной руки, страх клеток! Принимая правильное, комфортное положение, мы приглушаем его, даем телу возможность успокоиться. В этом спокойном, даже умиротворенном, состоянии организм начинает идти к выздоровлению.

При выполнении микродвижений мы развиваем свое чутье. Мы прислушиваемся к себе, своим ощущениям, чтобы выбрать правильный, необходимый именно нам, в нашей ситуации, вариант движений.

Забинтованная рука – «ученик», а здоровая рука – «учитель».

Чтобы ученик лучше усвоил материал, в данном случае – движения, учитель должен подстроиться, спуститься с высот своих познаний на уровень ученика. То есть, выполняя упражнения, придержите «прыть» здоровых конечностей. Они должны подстроиться под «ученика».

Поврежденная рука хочет научиться делать движения так же и даже лучше здоровой конечности! Помогите ей в этом!

Особенности выполнения микродвижений при травмах

При выполнении микродвижений нужно обратить внимание на следующее. Если восстанавливать нужно руки, то делаем акцент на ноги, и наоборот. По тому же закону при переломе, допустим, левой руки фокусируемся на правой, здоровой. Мы должны сделать ее еще здоровее, тело еще более крепким, чтобы они «вытянули» за собой поврежденную конечность.

Когда в расслабленном состоянии мы делаем мягкие, плавные, правильные движения руками, от здоровой руки они «перетекают» к больной, как в сообщающихся сосудах. Для воздействия на уровне глубинных связок движения должны быть очень маленькими. Со временем мы научимся ощущать, что в движениях рук, кончиков пальцев, стоп принимает участие все тело, ведь конечности не существуют сами по себе, а являются его продолжением.

Позже от правильных микродвижений мы постепенно переходим к движениям с большей амплитудой, но без потери навыков правильности. С каждым разом движения становятся лучше, гармоничнее, тело крепче и здоровее.

Мы делаем то, что необходимо, а не то, что легче получается.

Мы ищем движения, которые приносят облегчение.

Наша задача – сделать позвоночник правильно выстроенным, тело – гармоничным.

Эту ежедневную восстановительную работу нужно выполнять по нескольку часов в день. Не месяц, не два и не три… Практика показывает, что стабильных результатов добивались те, кто делал гимнастику по шесть месяцев без перерыва. По методике доктора Попова, после травмы идет реабилитация, восстановление всего тела как единой целостной структуры. Здесь, по сути, не важно, какая травма и какой перелом. Единственный вопрос, который имеет первостепенное значение: нужна ли операция?

Необходимо помнить о том, что наш организм стремится к здоровью, хочет исправить деформацию, неправильное положение вещей. Мы должны помочь ему в этом, и он призовет на помощь, на исцеление всю мудрость и бесконечный опыт, накопленный природой.

После перелома рука может стать даже крепче и сильнее, чем до травмы. Работая по методике доктора Попова, вы обучаете свое тело новым правильным движениям, а сами учитесь прислушиваться к нему, развиваете свое чутье. Наверняка, после реабилитации у вас уже не получится двигаться так, как вы двигались раньше. Улучшится осанка, походка… Ваши движения будут даже лучше, гармоничнее, чем до злосчастного перелома (ведь для чего-то он случился в вашей жизни). Тело может стать более здоровым и сильным, чем до травмы. Травма – не приговор.

Восстановительная гимнастика доктора Попова при травмах и переломах

Согласитесь, что большинство движений и упражнений в этой методике универсальны. Выполнять их можно в положении стоя, сидя и лежа.

В восстановительной гимнастике можно делать микронаклоны и повороты, стоя на костылях, с участием забинтованной руки или ноги в гипсе. По методике доктора Попова, чем раньше человек начнет выполнять микродвижения, тем быстрее начнется восстановление соединительной и скелетной тканей. Даже человеку в неподвижном состоянии родные люди помогут совершать микродвижения стопами, кистями…

Итак, начнем. Человек (назовем его «восстанавливающийся») должен принять наиболее комфортное для себя положение. Например, можно начать с положения лежа на спине с согнутыми в коленях ногами – так лучше расслабляются мышцы живота.

Вы можете смотреть телевизор, слушать музыку и в то же время направлять полезные движения в те участки тела, которые в этом нуждаются. Поверьте, они просят нагрузки, но в то же время опасаются грубого вмешательства, больших движений и болей. Маленькие движения постепенно должны прийти в согласованный процесс со всем организмом, ведь в нем все взаимосвязано.

Виды микродвижений при травмах

Главный акцент нужно сделать на маленькие движения. Это могут быть элементы ходьбы, покачиваний ног, разворотов корпуса, движений в «позе всадника», встряхивания, колебательные движения рук, ног… Можно даже не ходить, а просто приподнимать, шевелить носочками стоп. Или в «ходьбе лежа» – покачивать руками, двигая стопами, как бы переступая с пятки на носок.

Рассмотрим элементы (и движения), которые выполняются в положении лежа. При «ходьбе лежа» можно сжимать кисти в кулаки или двигать руками. Выполнять маятник коленом – одним, другим, обоими сразу, совершать маленькие движения тазом. Или по аналогии – делать покачивания стопами либо соединив их, либо каждой по отдельности.

Вот несколько простых упражнений.

Стоя, сидя или лежа представить себе, что к нашим стопам за пальцы ног привязаны веревочки, концы которых находятся на ладонях. Когда мы потихоньку начинаем дергать руками (ногами – в зависимости от того, какие конечности у нас здоровее) за «веревочки», в действие приводятся и стопы (руки).

Читать еще:  Лечение заболеваний суставов: спорт при ревматоидном артрите

Упражнение «Веревочка для ног»

Стоя или сидя, выставим правую ногу на шаг вперед, левая – стоит на носке. Вообразим себе, что носки ног соединены веревочкой. Когда мы дергаем ее, чтобы опустить левую стопу, носок правой стопы поднимается вверх. И с этой «веревочкой» корпус качается вперед-назад.

В данном случае микродвижения более предпочтительны, чем допустим, обычные действия. Совершая привычную ходьбу с нажимом веса на травмированную ногу, человек еще больше «гробит» ее. А ведь можно ходить – лежа, подложив под колени подушку. Микродвижения, с одной стороны, дают нагрузку, с другой – возможность наметить путь к исцелению. Они не опасны для «восстанавливающегося», который, с одной стороны, хочет двигаться, с другой, – боится.

Можно делать покачивания корпусом вперед-назад со скольжением ладоней по бедрам, небольшие развороты-«потягушки», скрутки, развороты, в которые включается позвоночник. При появлении малейшего напряжения, тяжести необходимо расслабиться «ходьбой сидя», снять напряжение, сжимая-разжимая верхние отделы позвоночника.

20 упражнений из гимнастики Попова для коленных суставов

Гимнастика Попова занимает одну из лидирующих позиций среди методов возвращения подвижности и нормального функционирования суставов. Упражнения из комплекса для коленей помогают компенсировать малоподвижный образ жизни.

При правильном и регулярном выполнении гимнастики можно ускорить выздоровление на 60–70%, предупредить появление осложнений и хронических болей.

Суть метода: основные принципы и задачи

Суть гимнастики Попова для коленного сустава заключается в создании правильного положения для каждой составляющей тела. Принцип выполнения состоит в плавности и повторяемости движений в физиологических плоскостях. Не нужно принимать неестественных положений, проявлять спешку и активность.

  1. улучшение питания сустава и связок;
  2. разработка костной ткани и улучшение состояния костного мозга;
  3. нормализация кровообращения;
  4. повышение тонуса организма.

Когда назначают гимнастику доктора Попова?

Гимнастику Попова назначают для профилактики заболеваний, при:

  • малоподвижном образе жизни;
  • артрозе, артрите;
  • синовите;
  • растяжении, разрыве мышц и связок.

Гимнастика Попова назначается в период реабилитации после травм. Приступать к ней следует после консультации с врачом. ЛФК принесет пользу только после полного схождения отёков, а также при условии отсутствия болевого синдрома.

Комплекс упражнений для коленного сустава

Для восстановления коленного сустава рекомендуется выполнять следующие упражнения по методике Попова:

Встаньте прямо. Перенесите вес на левую ногу. Правую ‒ сгибайте и разгибайте в колене. Пробуйте выполнить 1 подход, держа ногу на весу. Если сложно, то опускайте конечность после каждого подъема. Повторите движение второй ногой.

  • Сохраняя позицию тела, выполните полуприседание.
  • Согните ногу в колене и отведите её назад. Вернитесь в исходное положение. Смените опорную ногу и повторите упражнение.
  • Сделайте мах ногой в сторону, немного сгибая коленный сустав. Не допускайте ощущения сильной боли или натяжения в связках.
  • Каждое упражнение выполните по 5‒10 раз.

    Занятие лежа

    Для восстановления нормального функционирования сустава рекомендуется выполнять следующие движения:

    Примите позу лёжа на животе. Согните правую ногу в колене и поднимите. Зафиксируйте конечность в таком положении на 10 секунд, затем опустите. Сделайте 15 махов, после чего повторите действие второй ногой.

  • Повторите действия из первого упражнения, только в динамичном темпе, без задержки в верхнем положении, не касаясь коленом пола.
  • Сохраняя положение тела, согните в коленях обе ноги и поднимите вверх. Продержите такую позу 10–15 секунд.
  • Лягте на бок и согните ногу, которая оказалась снизу, в колене. Верхнюю оставьте прямой и выполняйте махи вверх, задерживая конечность в верхней точке на 5 секунд. Повторите второй ногой. Выполните 10 махов.
  • Сидя на стуле

    Упражнения в положении сидя на стуле осуществимы на рабочем месте.

    При заболеваниях суставов рекомендуется следующий комплекс:

      Сядьте на стул. Руки положите на бедра. Поочередно поднимайте и опускайте ноги, ставя их на носочек, создавая ладонями противодействие.

    Сохраняя положение тела, выведите немного вперёд ногу, затем отставьте назад и верните в исходное положение. Повторите второй ногой.

  • Сидя на стуле, выпрямите ноги. Опускайте корпус по направлению к ступням, параллельно скользя по ногам ладонями. Поднимаясь, ставьте ноги на пятки.
  • Повторите движения из упражнения 3, только после поднятия корпуса заводите ногу назад.
  • Оставаясь в позиции сидя, сгибайте и распрямляйте ноги.
  • Повторите каждое упражнение по 10 раз, выполните по 3 подхода. В конце комплекса сделайте лёгкое растирание зоны вокруг коленей в течение 3–5 минут. Это позволит расслабить мышцы ног.

    Что делать, если обнаружили кисту Бейкера, читайте здесь.

    Упражнения стоя и растяжка

    Для поддержания эластичности суставов выполняйте следующий гимнастический комплекс:

      Станьте лицом к стене и обопритесь о неё ладонями. Больную ногу согните в колене и, отводя немного назад, поднимите вверх. Затем верните в исходное положение. Повторите второй ногой.

    Станьте лицом к стулу и обопритесь о спинку руками. Поднимитесь на носочки, задержитесь в таком положении на 15 секунд и опуститесь.

  • Сохраняя позицию тела, поставьте прямую ногу на пятку и немного наклоните корпус вперёд, ощущая натяжение под коленом. Постойте так 30 секунд.
  • Встаньте ровно. Одной рукой обопритесь о спинку стула. Согните ногу со стороны свободной руки в коленном суставе и поднимите ступню вверх. Захватите рукой ногу за щиколотку и постойте в таком положении 15 секунд.
  • Каждое гимнастическое движение делайте по 10‒15 раз.

    Если поврежден мениск коленного сустава, читайте упражнения здесь.

    Данная гимнастика улучшает кровоснабжение нижних конечностей и предотвращает появление отёков. Она оказывает благотворное влияние на организм.

    К ежедневным тренировкам можно добавить упражнения для растяжки:

    Обопритесь о стул. Поочередно ставьте ноги на носочки, сгибая коленные суставы. Выполните 5‒10 повторений.

  • Сохраняя положение тела, отведите ногу назад и поставьте её сперва на носочек, а затем ‒ на пятку. Если при этом начинаются сильные боли, то выпрямите конечность. Выполните 5–10 раз.
  • Встаньте ровно. Обопритесь руками о стену. Поворачивайте бёдра вправо и влево. Корпус должен оставаться неподвижным. Делайте в течение 2 минут.
  • Подробнее о разработке коленного сустава после травмы на дому читайте в этой статье.

    Видео с ЛФК

    Посмотрите видео с упражнениями для коленных суставов из гимнастики по методике Попова:

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector