Упражнения от пяточной шпоры

Упражнения при пяточной шпоре

Около 10% людей обращаются к ортопеду из-за пяточной шпоры (плантарного фасциита). Женщины больше подвержены этому заболеванию в силу особенностей обуви, которую они носят – каблуки негативно влияют на состояние пяточной кости и провоцируют образование наростов на ней. Ввиду распространенности болезни, ей уделяется большое внимание в популярных телепередачах о здоровье – Доктор Мясников, Елена Малышева и Геннадий Малахов рассказывают о том, какие упражнения при пяточной шпоре наиболее эффективны, и как можно избавиться от наростов в домашних условиях.

Пяточная шпора

Клиническая картина подошвенного фасциита вырисовывается постепенно. Сначала симптомы появляются только после серьезных нагрузок – занятий спортом, длительного ношения тяжестей, затем дискомфорт усиливается и приобретает постоянный характер. Для заболевания типично усиление боли в утреннее время, что объясняется разрастанием соединительной ткани вокруг образования на пятке за ночной период отдыха.

Пяточная шпора – это новообразование на пяточной кости, которое при ходьбе травмирует мягкие ткани, вызывая воспаление, отек и боль. Часто болезнь становится следствием серьезных сбоев в организме, таких как гипергликемия или ожирение.

К консервативным методам терапии заболевания в первую очередь относится лечебная гимнастика при пяточной шпоре. Это один из основных способов борьбы с болезненными ощущениями при фасциите, который производит долгосрочный эффект. Многие пациенты волнуются можно ли заниматься спортом, бегать при такой проблеме. Спорт в общепринятом понятии этого слова не совсем уместен в этом случае и не даст необходимого результата, а наоборот, может усугубить заболевание. Однако специально разработанные упражнения в комплексе с другими мерами терапии помогут в избавлении от шпор и вернут качество жизни пациента на прежний уровень.

При подошвенном фасциите эластичность плантарной фасции значительно снижается. Ввиду постоянного травмирования ее шпорой, ее ткани замещаются соединительными и частота микроразрывов увеличивается. Занятие ЛФК при пяточной шпоре способствует улучшению кровообращения в тканях и их растяжимости, благодаря чему фасция приобретает необходимую длину, становится крепкой.

Комплекс упражнений

Лечебная физкультура при плантарном фасциите может помочь улучшить состояние и вылечить шпоры на пятках, но такой метод терапии имеет видимый эффект на начальных стадиях, при более серьезном положении гимнастические упражнения не сыграют важной роли в лечении. Для достижения цели необходима регулярность тренировок во избежание травмирования неразогретых мышц.

Если боли при физических нагрузках невыносимы, следует уменьшить их интенсивность, но прекращать занятия нежелательно. Лечебная гимнастика при пяточной шпоре должна быть совмещена с ношением ортопедических стелек и обуви для сохранения и преумножения эффекта от тренировок. Кроме того, массаж стоп и тейпирование также могут оказать помощь в снятии воспаления и отека и поспособствовать растяжке фасции.

Упражнение №1

Выполнение этого разминочного упражнения для стопы поможет разогреть мышцы и
сделает основную тренировку менее болезненной. Его можно делать сидя или лежа. Необходимо оба носка максимально потянуть на себя и зафиксировать стопу в таком положении на 10 секунд, повторить 10-15 раз.

Другой вариант выполнения – жгут или полотенце зафиксировать на подошвенном своде и мягко потянуть на себя, создавая давление на область перед пяткой.

Упражнение №2

Делать этот элемент тренировки можно за просмотром телевизора или чтением книги. Необходимо сесть на стул или кресло, предварительно расстелив перед ним на полу тонкое полотенце или коврик. С помощью пальцев ноги перебирать ткань так, чтобы она сложилась в складки.

Это упражнение разрабатывает икроножную мышцу и саму фасцию. Длительность выполнения – 15-20 минут.

Упражнение №3

Сидя на стуле, следует перекатывать мяч или наполненную водой бутылку с помощью усилий стопы. Первоначальное положение – зафиксировать инвентарь в подошвенном своде и, создавая давление на ступню, передвигать его по направлению к пальцам и обратно.

Длительность процедуры неограничена, выполнять ее можно пока не устанет нога или пока боль не станет нестерпимой. Такие упражнения при шпоре на пятке повышают тонус мышц фасции и свода стопы.

Упражнение №4

Для выполнения элемента следует встать лицом у стены, расположив ноги по одной линии, причем больная нога фиксируется позади здоровой. Опершись руками о стену для устойчивости нужно начать приседать, пока не почувствуется натяжение в голени. В таком положении следует оставаться 10 секунд, затем вернуться в исходное. Повторить 15-20 раз.

Лечение физическими упражнениями улучшает кровообращение, тренирует мышцы голени. Если шпоры диагностированы на обеих ногах, то при выполнении нужно чередовать расположение ног.

Упражнение №5

Гимнастика при пяточной шпоре в домашних условиях предполагает использование подручных средств, поэтому проста в исполнении. Для выполнения этого упражнения необходимо встать на ступень на носки. Опуститься так, чтобы пяточная часть ступни оказалась ниже передней, зафиксироваться на 10 секунд и вернуться в исходное положение.

Повторить 10 раз по 3 подхода. Перерыв между подходами – 1 минута.

Упражнение №6

Для тренировки мышц фасции, повышения их тонуса и ликвидации застоев крови можно выполнять несложное упражнение, сидя на стуле. Перед собой нужно положить несколько мелких предметов (монет, пуговиц) и собирать их с помощью пальцев ног, перекладывая в большую банку или корзину.

Длительность процедуры – 10-12 минут.

Терапия Бубновского

Упражнения при пяточной шпоре по методологии С.М. Бубновского, врача-кинезитерапевта, предполагают тренировки в лежачем положении, что крайне удобно, учитывая особенности заболевания.

Читать еще:  Упражнения при коксартрозе по Бубновскому в домашних условиях

Следовать методу его терапии легко и безболезненно. Выполняя определенные элементы, можно активизировать нормальное кровоснабжение тканей фасции, повысить ее эластичность и предотвратить возникновение новых разрывов. В упражнениях задействованы только большие пальцы стоп, которыми необходимо совершать следующие движения:

  • Отталкивание (притягивать к себе и оттягивать от себя);
  • Дворники (сводить и разводить по направлению друг другу);
  • Вращения (описывать в воздухе окружность);
  • Кулак (сжимать и разжимать).

Гимнастика при плантарном фасциите выполняет одну из основных функции всей терапии, направленной на избавление от болезненных новообразований. С ее помощью повышается эластичность и гибкость мышечной ткани подошвенного свода, а также мышц, непосредственно воздействующих на его работу – икроножной и камбаловидной.

Регулярные физические нагрузки умеренной интенсивности, нарастающей по мере увеличения растяжимости тканей, способствуют росту фасции до необходимого размера, а также приданию ей былой гибкости, утерянной из-за замещения собственных клеток соединительной тканью.

Прежде чем обращаться к хирургу и планировать радикальное решение ситуации, следует попробовать упражнения при пяточной шпоре, рекомендованные специалистами-ортопедами. Массаж проблемной зоны тоже не будет лишним, мягкие прикосновения способствуют уменьшению болезненности с течением времени, а применение дополнительных методов лечения поможет ликвидировать нарост и снизить риск рецидива.

Восстановительная гимнастика и ЛФК при шпорах на пятке

Симптомы подошвенного фасциита проявляются со временем. Первые признаки становятся очевидными после тяжелых нагрузок – активного спорта, ношения тяжестей на протяжении длительного времени. Потом дискомфортные ощущения усиливаются и становятся постоянными. Для пяточной шпоры характерны сильные боли по утрам. Причиной этому является увеличение соединительной ткани в области нароста в период ночного сна.

Плантарным фасциитом называют костный отросток на пятке, который во время ходьбы оказывает травмирующее влияние на мягкие ткани. Постепенно развивается воспаление, болевые ощущения и отеки. Нередко болезнь прогрессирует из-за серьезных нарушений в организме – ожирения, гипергликемии.

Методы лечения фасциита

Одним из наиболее эффективных методов устранения косточки на подошве это миофасциальная гимнастика. Эффект этого способа долгосрочный. Несмотря на определенные ограничения, связанные с занятием спортом, комплексное применение ЛФК при пяточной шпоре и ряд других терапевтических действий поможет устранить заболевание и вернет человека к привычному образу жизни.

При шпоре фасция стопы теряет свою эластичность. Из-за постоянного травмирующего воздействия на нее образовавшейся шпоры, ткани фасции замещаются соединительными, а количество микроразрывов возрастает.

Лечебная физкультура при пяточной шпоре стимулирует кровообращение в слоях ткани, ее растяжимости. В результате фасция возвращает себе первоначальную длину и укрепляет свою структуру.

Зарядка показана при развитии плоскостопия, артроза и прочих суставных заболеваний. Полезно снимать напряжение с усталых ног и женщинам на последних сроках беременности.

Примеры терапевтических занятий

Гимнастика при пяточной шпоре улучшает состояние больного и избавляет от заболевания. Однако данный способ терапии дает ощутимый эффект лишь на первых стадиях. При усугубленном состоянии гимнастические тренировки не будут так эффективны. Достигнуть поставленной цели можно только регулярными тренировками, занятиями йоги с применением кармического целительства, избегая при этом повреждения неразогретых мышц.

Если при физической нагрузке ощущаются очень сильные боли, нужно снизить их интенсивность, однако полностью прекращать занятия не стоит. Лечебную гимнастику можно выполнять в домашних условиях. Занятия нужно совмещать с использованием медицинской мази, ортопедических стелек и специальной обуви, которая будет сохранять и увеличивать эффект от тренировок. Также в терапию можно включить тейпирование и массажирование ступней. Это поможет снять отечность, воспаление и поспособствует правильной растяжке фасции. Как быстро вылечить пяточную шпору упражнениями расскажет и покажет врач, с которым перед началом занятий необходимо проконсультироваться.

Упражнение первое

На первом этапе занятий необходимо выполнить разминку стопы и разогреть мышцу. Впоследствии тренировка будет менее болезненной. Разминочное упражнение выполняют в лежачем или сидячем положении. Носки ног нужно потянуть вверх и подержать так стопы 10 секунд. Повторять 15 раз.

Есть еще один вариант упражнения. Жгутом или скрученной тканью подхватывают свод стопы и без рывка начинают тянуть на себя. Так создается давление на предпяточную область.

Упражнение второе

Нужно сесть на стул, на полу перед собой расстелить тонкое полотенце. Суть упражнения заключается в попытке собрать из полотенца гармошку пальцами ног. Таким способом разрабатывается не только сама фасция, но и икроножная мышца. Выполнять следует в течение 20 минут. Во время этого упражнения можно читать книгу либо смотреть телевизор.

Упражнение третье

В сидячем положении нужно перекатить скалку, бутылку с водой либо небольшой мячик, используя лишь стопу. Ногу необходимо поставить сводом на предмет и, оказывая давление на стопу, катать инвентарь к пальцам и назад.

Процедуру выполняют безлимитное количество времени, пока не появится усталость. Такое упражнение повышает мышечный тонус всей стопы.

Упражнение четвертое

Стоя лицом к стене, ноги нужно поставить в одну линию таким образом, чтобы здоровая нога была спереди, а больная позади. Ладонями необходимо опереться о стену и начинать приседать до того момента, пока в голени не появится натяжение. Находиться в этой позе нужно 10 секунд, а потом можно возвращаться в начальное положение. Занятие повторяют 20 раз.

Процедура улучшает кровообращение, поддерживает тонус мышц голени. При наличии шпор в обеих ногах, их расположение периодически меняют.

Упражнение пятое

Лечебная гимнастика включает в себя упражнения с применением подручных предметов, поэтому является простой в применении. Для следующего занятия понадобится ступенька. На нее нужно встать на носки. Далее необходимо опуститься таким образом, чтобы пятка оказалась ниже остальной части стопы. Так следует простоять 10 секунд. В качестве ступени можно взять пару книг.

Читать еще:  Гимнастика при артрозе тазобедренного сустава: лучшие упражнения, правила и особенности ЛФК

Упражнение шестое

Несложные движения для повышения тонуса фасциальных мышц, их качественной тренировки, устранения застоев кровотока. Выполняется сидя на табурете. Суть заключается в собирании пальцами ног мелких предметов и перекладывая их в какую-либо емкость. В качестве инвентаря можно использовать пуговицы или монеты, фасоль, камешки.

Терапия Бубновского

Бубновский – это врач-кинезитерапевт, который разработал особую методику лечения пяточной шпоры физическими тренировками в лежачем положении.

Выполнять упражнения по его методу удобно и безболезненно. С помощью его терапии активизируется кровоснабжение фасциальных тканей, повышается эластичность, исчезает риск новых разрывов. В гимнастике участвуют исключительно большие пальцы. Ими нужно выполнять следующие элементы:

  • отталкивание и притягивание;
  • сводить и разводить пальцы друг к другу, как автомобильные дворники;
  • вращать ими по кругу;
  • работать пальцами, как кулаком, сжимая их и распрямляя.

Упражнения при пяточной шпоре по методике лечебной гимнастики Бубновского записаны на видео, которые опубликованы в сети интернет. Можно лежать на диване и просто повторять все движения.

Лечебная гимнастика при подошвенном фасциите играет важную роль во всем курсе лечения болезненных новообразований. Она помогает мышечной ткани стопы восстановить нормальную гибкость и эластичность. Улучшаются функциональные свойства камбаловидных и икроножных мышц, которые также участвуют в работе подошвенного свода. Занятия ЛФК можно выполнять после перенесенной онкологии, которая возникла на фоне развития фасциита. Процесс восстановления намного ускорится.

Регулярный, но умеренный физический труд поддерживает развитие фасции до оптимальных параметров, возвращает ей прежнюю гибкость, которая была утеряна вследствие болезни.

Перед обращением к хирургу и принятием оперативного решения проблемы, нужно попробовать на протяжении определенного времени выполнять лечебные упражнения и ежедневную зарядку, которые рекомендуют врачи-ортопеды. Также стоит применять массаж больной ноги. В сочетании с гимнастикой болезненные ощущения проходят, нарост исчезает и уменьшается вероятность возникновения рецидива.

Гимнастика при пяточной шпоре

Врачи рекомендуют выполнять физические упражнения при пяточной шпоре как дополнение к основному курсу лечения. Развитие и укрепление мышц голеностопа способствует оперативному выздоровлению и уменьшает риск рецидива заболевания. ЛФК не имеет противопоказаний при подошвенном фасциите, но перед началом занятий лучше проконсультироваться с ортопедом или травматологом.

Польза упражнений при пяточной шпоре

С помощью физических нагрузок нельзя полностью убрать дегенеративное воспаление фасции, но можно растянуть подошвенный апоневроз до нормальной длины, сделав его упругим и эластичным. Упражнения от пяточной шпоры устранят болевой синдром, а также окажут такое воздействие на пораженную болезнью область, как:

  • восстановление микроциркуляции крови;
  • ускорение обменных процессов;
  • улучшение питания клеток и тканей стоп;
  • спад отека за счет стимуляции лимфотока;
  • предотвращение разрыва сухожилий;
  • ускорение регенерации;
  • общеукрепляющий эффект для стоп.

ЛФК при пяточной шпоре не имеет противопоказаний и не дает побочных эффектов, так что ее рекомендуется применять как для профилактики болезни, так и для купирования симптомов.

Особое внимание упражнениям стоит уделить людям, имеющим предрасположенность к развитию подошвенного фасциита. В зоне повышенного риска находятся обладатели плоскостопия, люди с разными степенями ожирения и плохой наследственностью. Неправильно подобранная обувь также может вызвать развитие заболевания. Лечебная гимнастика при пяточной шпоре выступает эффективным средством профилактики болезни, позволяющей отстрочить проявление симптомов.

В каких случаях приступать к зарядке?

Физкультура и лечебные упражнения особенно рекомендованы утром. По ночам характерные для пяточной шпоры микроразрывы в апоневрозе заживают, а фасция сжимается, но утром, когда больной встает и переносит всю массу тела на ноги, происходит процесс разжимания, сопровождающийся появлением новых микротравм. Классический симптом — утренние боли, которые можно купировать легкими физическими нагрузками. Они оперативно растянут фасцию и расслабят стопы.

При запущенной стадии заболевания с ярко выраженными костными выростами на пятках показаны и вечерние упражнения перед сном. После ЛФК, для усиления эффекта, стоит надеть медицинское приспособление (ортез) на ночь. Усиленный тренировками кровоток поспособствует более быстрой регенерации, а фиксация приспособлением не даст фасции сжаться.

Техника выполнения

Первым этапом в лечебной гимнастике выступает общая разминка, которую нельзя пропускать. Далее — обязательная растяжка голени, а именно икроножной и камбаловидной мышц, так как именно они вызывают натяжение подошвенного апоневроза. Только после первых двух этапов можно переходить непосредственно к упражнениям на стопы.

  • Потянуть носки вверх и замереть на 2—3 минуты в таком положении. Рекомендованное количество подходов — 10 раз.
  • Подойти к стене, оставив пространство в 30—40 см, и опереться руками. Пораженная пяточной шпорой нога должна быть отставлена назад. Выполнять плавные приседания с фиксацией в момент наибольшего напряжения на 15 сек. Количество подходов — 10—15 раз.
  • Установить на расстоянии 30 см от стены стопку книг или устойчивых коробок высотой 5—10 см. Обеими ногами встать на «ступеньку» так, чтобы пятки оставались без опоры, и опереться руками о стену. Наклоняться вперед, как будто проделывая отжимания. Правильность выполнения упражнения определяется напряжением в голени.
  • Находясь в том же положении, проделать подъемы на носках. Пятки должны опускаться ниже поверхности «ступеньки», но не касаться пола.
  • Поставить ступню на валик, пластиковую бутылку или гимнастический мячик и катать амплитудными движениями вперед—назад.
  • Разбросать по комнате различные мелкие предметы (ручки, карандаши) и поднимать их с помощью пальцев. Такое упражнение поможет и при сопутствующем плоскостопии. А также рекомендуется положить на пол полотенце и попытаться его скомкать пальцами ног.
Читать еще:  Гимнастика при плечевом артрозе: упражнения, комплексы ЛФК

Вернуться к оглавлению

С. Бубновский: описание тренировки

Врач-кинезитерапевт Сергей Бубновский предлагает свой комплекс упражнений при наросте на пятке:

  • Сесть на стул и выполнять вращательные движения воспаленной стопой.
  • Лечь на спину, руки — по бокам, ноги — на ширине плеч. Делать движения ступнями внутрь и выгибание наружу. Техника выполнения упражнения напоминает работу машинных дворников.
  • В том же положении максимально сильно сжать пальцы. Задержаться в позиции на 10—15 сек.
  • Поднимаясь по ступенькам в кроссовках нужно наступать на переднюю часть дистального отдела ноги и пружинить при каждом шаге.
  • Опуститься на пол и вытянуть ноги. Руками взяться за пальцы и максимально сильно потянуть на себя, после чего замереть на 15 сек. Рекомендуемое количество подходов — 5—10.

Пока пяточная шпора полностью не исчезнет, ЛФК необходимо проводить регулярно, а не только в периоды обострений болевого синдрома.

Массаж плантарного фасциита

Дополнением к лечебным упражнениям выступает массирование поврежденной болезнью стопы, которое рекомендуется проводить по следующей схеме:

  1. В течение 20—30 секунд поглаживать подошву легкими прикосновениями.
  2. Проделать более интенсивное растирание того же участка.
  3. Упереться кулаком в свод и надавливать, параллельно проделывая круговые движения.
  4. Размять участок в изгибе подошвы стопы.
  5. Мощными амплитудными движениями размять сухожилие и мышцы голени.
  6. Вновь провести поглаживание стопы.

Массаж можно проводить как при помощи специалистов, так и самостоятельно в домашних условиях. Особенно рекомендовано использовать согревающие и обезболивающие мази для усиления эффекта. Цель процедуры — расслабление мышц и тканей вокруг пяточной шпоры. Однако полностью убрать нарост с помощью растирания нельзя, для этого нужно проводить комплексное лечение.

Лечебная гимнастика при пяточной шпоре

Боль в области пятки — самая частая жалоба на приёме у ортопеда. Естественно, пяточную боль может испытывать почти каждый десятый человек. И у этой жалобы есть причина — плантарный фасциит.

Появление боли связано с микроразрывами плантарной фасции, которая крепится к пяточному бугру. Во время ночного сна разрывы срастаются, стягивая при этом саму фасцию, в результате чего с первыми шагами утром боль появляется снова.

В течение дня идёт процесс растягивания фасции снова с постоянными микроразрывами, и боль немного стихает до утра.

Современными методами выбора первой линии лечения пяточной шпоры считаются: снижение нагрузки на стопы, ортезирование и лечебная гимнастика.

Упражнения при пяточной шпоре

Основной смысл упражнений базируется на тренировке плантарной фасции.

При регулярных, правильных нагрузках она становится упругой, эластичной, крепкой. Благодаря гимнастике, нет микроразрывов и боли.

Также обязательно учитывайте, что эффективность лечения будет зависеть ещё от типа обуви, которую вы носите. Вместе со специалистом подберите комфортную обувь, стельки в неё и подпяточники.

Лечебную гимнастику при пяточной шпоре необходимо начинать после разминки, когда вы хорошо растяните и разогреете мышцы голени, которые взаимодействуют с ахилловым сухожилием, посредством натяжения самой плантарной фасции.

Упражнение №1

Помните, любые упражнения начинаются с разминки!

Поставьте стопы друг за другом, будто вы идёте по бревну, ладонями прислонитесь к стене. Больная нога находится сзади (чередуйте, если болят обе).

Медленно начинайте приседать до тех пор, пока не почувствуете натяжение в нижней части голени. Удержитесь в таком положении секунд 15, вернитесь в исходное положение, и снова повторите.

Упражнение №2

Это упражнение, помимо разогрева камбаловидной и икроножной мышцы голени, способствует растяжению плантарной фасции.

Встать двумя ногами на высокий порог или брус 5 сантиметров, пятки должны свободно свисать. Ладонями прикоснуться к стене. Начинайте наклоняться к стене до чувства натяжения в нижней части голени. Зафиксируйтесь так на 15 секунд и выпрямитесь.

Выполните подъём на носки одновременно двумя ногами 15 раз. Если болевые ощущения терпимы, можно выполнить это упражнение каждой ногой по отдельности.

Упражнение №3

Несмотря на простоту этого упражнения, оно достаточное эффективное.

Возьмите скалку, старый валик, бутылку или теннисный мяч. Положите под стопу и перекатывайте вдоль всего свода стопы.

В бутылку также можно налить холодной воды, если вы испытываете болезненные ощущения.

Упражнение №4

Выберите удобный стул, сядьте на него и рассыпьте немного мелких предметов. Это могут быть разные ложки, спички, ключи, камешки, орехи и так далее. Предметы обязательно должны быть разными по размеру. Соберите пальцами ног по очереди эти предметы, например, в таз или ведро.

Можно использовать немного другой вариант этого упражнения — собирать пальцами ног простынку, полотенца, разложенные на полу.

Упражнение №5

Это упражнение направлено на растяжение самой плантарной фасции.

Выполняется сидя или стоя. Необходимо потянуть на себя стопу руками или лентой, скакалкой. Важное условие — максимально провести тыльное сгибание стопы и задержаться в таком положении на 15 секунд.

Можно выполнить такое упражнение по-другому. Подойдите к опоре, удерживаясь за неё ладонями. Отводя ногу как можно дальше назад, хорошо потяните носок и задержитесь так на 15 секунд.

Этим упражнением следует заканчивать занятия.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector