Остеохондроз поясничного отдела позвоночника лфк

ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

Остеохондроз позвоночника – весьма распространенное заболевание по всему миру.
Проявляется это заболевание прежде всего болью в области поясницы и крестца, может отдавать в ноги (так называемое «онемение»). Боль может быть довольно сильной и возникать внезапно, а может появляться и нарастать постепенно. Лечебная эффективность медикаментов крайне низка по сравнению с той пользой, которую может принести физкультура.

Для того, чтобы натренировать мышцы туловища необходима ежедневная гимнастика, развивающая брюшной пресс, большие ягодичные мышцы, мышцы – разгибатели туловища. Смотрите также: упражнения против шейного остеохондроза

p, blockquote 3,0,0,0,0 —>

Ряд упражнений, которые будут эффективны в остром болевом периоде

  1. Прилечь на спину. При этом ноги должны лежать на широкой опоре, и быть согнутыми в коленях и тазобедренных суставах так, чтобы получился прямой угол. Руки лежат широко по обеим сторонам от туловища. Одновременно производится сгибание и разгибание кистей и стоп.
  2. Прилечь на спину, лучше на ровную твердую поверхность. Левой ноге придать согнутое в коленном суставе положение. Скользить пяткой правой стопы по полу, проводя сгибание и разгибание ноги. Затем те же движения проделать правой ногой.
  3. Прилечь на спину. Левую ногу согнуть в колене. Стопа твердо на полу. Правая нога отводится в сторону так далеко, как только возможно. Пятка от пола не отрывается! Те же движения выполнить другой ногой.
  4. Прилечь на спину. Ноги согнуть. Обе стопы на полу. По очереди поднимать ноги к животу, не разгибая их.
  5. Прилечь на спину. Ноги согнуты, стопы стоят на полу. Опускать колени в стороны, чередуя лево и право.
  6. Прилечь на спину, на твердую поверхность. Обе ноги нужно согнуть в коленях. Подтягивать колени к груди, помогая руками, стараясь ощущать растягивание позвоночника. Проводится по очереди для правой и левой ноги.

p, blockquote 4,0,0,0,0 —>

Хорошая лечебная эффективность будет, если повторять каждое упражнение не менее 8 или 10 раз.

Лечебная гимнастика в подостором периоде остеохондроза

Особенность ЛФК при остеохондрозе такова, что предполагает смену нагрузочных комплексов в зависимости от стадии заболевания. После того, как острая боль купирована, спектр упражнений можно расширить.

  1. Прилечь на спину. Согнуть в колене и тазобедренном суставе левую ногу, руками подтянуть к животу. Поднимать выпрямленную правую ногу. Затем все движения повторить левой ногой.
  2. Прилечь на спину. Обязательно ноги согнуть, стопы на полу. Обе руки вытянуты. Подъем таза. В идеале – в наивысшей точке опор только на затылок, лопатки и стопы.
  3. Прилечь на спину. Снова ноги согнуты. Стопы расположены на полу. Поднимать верхнюю часть туловища (плечи и голова). В верхней точке задержаться на 3 секунды.
  4. Прилечь на спину. Ноги выпрямить. Обе руки вытянуты. Напрягать большие ягодичные мышцы, стараясь удерживать напряжение на 6 – 8 секунд.
  5. Стоя на четвереньках, колени на ширине плеч. Поворот корпуса влево с подъемом вверх левой руки. То же – вправо.
  6. Стоя на четвереньках. Поднимать и выпрямлять по очереди сначала правую, а потом левую ногу. Поднимать ноги до образования прямой линии с туловищем.
  7. Лежа на животе. Невысоко приподнять от пола одну ногу, и отвести в сторону. После ногу поменять.
  8. Прилечь на спину. Ноги лежат прямо, разведены чуть шире плеч. Руки вытянуты. Вращение прямых ног наружу, а затем внутрь.

p, blockquote 6,0,0,0,0 —>

Все упражнения повторяются по 10 – 15 раз. При хорошем самочувствии можно выполнять данный комплекс 2 -3 раза по кругу.

Упражнения при поясничном остеохондрозе в периоде ремиссии

В это время гимнастика направлена на увеличение подвижности позвоночного столба. Лечебная ценность ее в этом периоде весьма велика.

  1. Стоя на четвереньках. Медленно «шагая» на руках, поворачивать туловище влево. Остановиться, когда кисти рук окажутся на уровне коленей. Повторить вправо.
  2. Стоя на коленях. Садиться на правое бедро, руки при этом тянутся влево. Чередовать выполнение в обе стороны.
  3. Прилечь на пол, на спину. Обе руки в стороны, лежат вниз ладонями. Ноги нужно согнуть в коленях и бедрах. Опускать ноги поочередно в правую и левую стороны, не разгибая их при этом.
  4. Прилечь на пол, на спину. Ноги непременно согнуь. Расположить руки за головой. Медленно садиться в этом положении. Колени не разгибать!
  5. Лечь животом вниз на гимнастическую скамейку (или топчан). Верхняя часть туловища без опоры. Ноги фиксированы на уровне голеностопных суставов. Наклоняться вперед, поднимая затем корпус вверх. Сильно поясницу не прогибать!
  6. Лежа на животе. Голова на согнутых руках. Приподнять невысоко от пола обе ноги. Отводить их поочередно в правую и левую стороны.
  7. Стоя. Руки согнуть,кисти прижать к плечам. По очереди поднимать руку и ногу, касаясь коленом противоположного локтя.
  8. Прилечь на пол, на спину. Положение рук – вытянуты за головой. Ноги прямые. Поднимать одномоментно противоположные руку и ногу, стараясь коснуться голени. Затем поменять стороны.

p, blockquote 9,0,0,0,0 —>

Количество повторений упражнений в ремиссии доводится до 50. Можно поделить весь комплекс упражнений на несколько блоков и делать их в течение всего дня.

Комплексы ЛФК при остеохондрозе позвоночника

Согласно данным ВОЗ, почти 80% населения имеет нарушения в работе опорно-двигательного аппарата, часто сопровождаемые болью в спине. Это связано с малоподвижным образом жизни большинства людей. Одной из самых распространённых патологий является остеохондроз. В его терапии используют целый комплекс разнообразных методик. ЛФК при остеохондрозе назначают всегда, так как двигательная активность улучшает кровоток и улучшает подпитку хрящевых тканей.

Читать еще:  Гимнастика при коксартрозе тазобедренных суставов 2 степени: дополнительная ЛФК для 1, 3, 4 стадии, лечебная тибетская зарядка, новая физкультура Маматова и Гитта с видео, Болезни суставов

Остеохондроз позвоночника — очень распространенное заболевание

Описание патологии

Остеохондроз – патология позвоночного столба, при развитии которого происходит дегенерация и дистрофия в дисках позвонков, а со временем разрушается и сама кость. Ведущими признаками данной патологии является боль, локация которой зависит от уровня поражения. Практически всегда к боли присоединяются следующие симптомы:

  • мышечная слабость;
  • изменение чувствительности;
  • патологические изменения в работе внутренних органов.

Пациент при остеохондрозе ощущает выраженный болевой синдром

Основной причиной развития остеохондроза считают недостаточные физические нагрузки, лишний вес, травмы, плоскостопие и неравномерное распределение нагрузочной силы на позвоночный столб. В рамках терапии и превентивных способов в таких случаях используют лечебную физкультуру.

Грамотно разработанный план терапевтических нагрузок способствует восстановлению кровоснабжения поражённых очагов, питанию клеток, улучшению подвижности и повышению прочности мышечного каркаса.

А самое главное, с помощью ЛФК удаётся замедлить разрушение кости.

Показания к ЛФК

ЛФК — использование специально разработанных физических упражнений для лечения, реабилитации, а также профилактики заболеваний опорно-двигательной системы.

Назначение лечебной физкультуры целесообразно при наличии предрасполагающих факторов к развитию заболеваний спины:

  • возраст свыше 35 лет;
  • образ жизни, связанный с сидячей работой либо долгое нахождение в вынужденной некомфортной позе;
  • наличие ослабленных мышц и связок;
  • врождённые патологии позвоночника (плоскостопие, косолапость);
  • наличие травм позвоночника в анамнезе.

Лечебную физкультуру назначают пациентам, старше 35 лет

При остеохондрозе позвоночника ЛФК направлена на устранение защемлений нервных корешков, укрепление мышечного корсета, нормализации осанки. Упражнения нужны при нарушении гибкости позвоночника, а также для профилактики осложнений.

Противопоказания

Лечебная физкультура показана абсолютно всем и при различных заболеваниях. Кроме того, даже для тяжёлых больных разрабатываются специальные лечебные комплексы.

Существует лишь только несколько ситуаций, когда ЛФК противопоказана:

  • больные психиатрических отделений;
  • инфекционно-вирусные болезни в острой форме;
  • интенсивный болевой синдром;
  • тромбоз вен;
  • гипертонический криз;
  • рак любой локализации, метастазы;
  • кровотечения.

В некоторых случаях физкультура может быть противопоказана

Необходимо знать, что большинство заболеваний спины, остеохондроз в частности, является показанием для применения различных методик лечебной физкультуры.

Правила для выполнения ЛФК

Проведение лечебной физкультуры при остеохондрозе должно придерживаться следующих общих правил:

  1. Лучше всего занятия проводить на свежем воздухе либо в хорошо проветриваемых помещениях.
  2. Приступать к занятиям необходимо в стадии ремиссии заболевания (стихание симптоматики).
  3. Использовать одежду, которая не мешает движениям и не стесняет их.
  4. Начинать занятие следует с простых упражнений, постепенно усложняя их и увеличивая нагрузку.
  5. Каждое упражнение нужно делать плавно и медленно, резких поворотов при этом делать не нужно.
  6. При появлении болей ЛФК стоит прекратить.
  7. Перед занятием и после обязательно измерять показатели давления и пульса.
  8. Физические упражнения необходимо совмещать с дыхательной гимнастикой.
  9. Занятия нужно проводить постоянно, без пропусков, если для этого нет противопоказаний. Регулярные тренировки дают хороший терапевтический эффект.
  10. Курс упражнений и нагрузку подбирает специалист в индивидуальном порядке каждому пациенту.

При появлении болей занятия следует прекратить

Комплексы упражнений

Комплексы ЛФК при остеохондрозе подбираются специалистом в зависимости от локализации поражения: шейном, грудном или поясничном отделах.

Обязательно между физическими упражнениями используется отдых. Занятия проводятся в три этапа:

  1. Подготовительный (разминка) – разогреваются мышцы, ускоряется кровообращение.
  2. Основной этап – использование упражнений, воздействующих непосредственно на мышцы шеи.
  3. Заключительный этап – расслабление.

Перед выполнением упражнений обязательно следует провести разминку

Для шейного отдела

В этом отделе позвоночника сосредоточено большое количество кровеносных сосудов, благодаря которым происходит питание мозга и обогащение его кислородом. Развитие патологических изменений позвонков может приводить к серьёзным последствиям – нарушению мозгового кровообращения. Именно поэтому гимнастика в данном случае будет направлена на улучшение кровообращения и предупреждение декомпрессии сосудов.

Важно во время проведения упражнений не перетрудить мышцы шеи, для этого упражнениями воздействуют и на другие группы мышц.

Примеры выполнения упражнений

Основные виды упражнений используемых в ЛФК при шейном остеохондрозе:

  • поворачивать голову, по очереди в разные стороны;
  • медленные наклоны головой вперёд и назад;
  • движения подбородка вперёд, пытаясь совершать движения головы в стороны;
  • приложить ладошку ко лбу, создавая напряжённое сопротивление между рукой и головой. Существует похожее упражнение, при котором ладонь прикладывается к вискам поочерёдно;
  • руки поставить за голову в замочек, прижав голову локтями, поднимаем их медленно выше;
  • сидя, глядя вперёд пытаться написать подбородком силуэты цифр.

Продолжительность одного занятия не должно превышать 20 минут.

ЛФК при пояснично-крестцовом остеохондрозе

Регулярно выполняя специальные упражнения при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника, вы тем самым существенно повышаете шансы своего выздоровления и заметно ускоряете процесс восстановления. Потому все специалисты заявляют, что лечение остеохондроза без физических упражнений не приносит желаемого результата. Частично упражнения при пояснично-крестцовом остеохондрозе может заменить массаж. Но будет намного лучше, если помимо медикаментозного лечения и массажа, для вас станет привычкой лечебная физкультура или ЛФК.

Правила ЛФК

Как только вы почувствовали боль в пояснично-крестцовом отделе позвоночника, не спешите сразу же приступать к физкультуре. Специальная гимнастика разрабатывается и назначается только физиотерапевтом путем комплексного обследования. Врач изучит ваше текущее состояние, определить степень сложности остеохондроза и даст конкретные рекомендации о выполнении различных упражнений.

В отличие от анальгетиков и других лекарств, которые только устраняют симптомы, лечебная физкультура при остеохондрозе способствует непосредственно выздоровлению и восстановлению. Вот почему самое правильное лечение — это комплексное.

Читать еще:  Гимнастика при артрозе: комплекс упражнений для ЛФК

Но прежде чем нагружать крестец и делать для восстановления своего позвоночника упражнения, важно ознакомиться с некоторыми правилами.

  1. К упражнениям при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника в период обострения приступают только после купирования боли. В этой стадии остеохондроза отдавайте предпочтение легким и простым упражнениям, чтобы просто поддерживать более или менее нормальное состояние;
  2. Когда остеохондроз пояснично-крестцового отдела переходит в стадию ремиссии, старайтесь делать ЛФК регулярно, буквально каждый день. А вот острая стадия предусматривает временный отказ от упражнений. Возвращайтесь к ЛФК при пояснично-крестцовом остеохондрозе во время нормализации вашего самочувствия и снижения болевого синдрома;
  3. ЛФК не предусматривает быстрые темпы. Старайтесь делать упражнения медленно, и концентрировать внимание на каждом выполняемом движении. Следите за тем, как организм и тело реагирует на упражнения. Если боль от них сильная, остановитесь;
  4. Лечебная физкультура выполняется плавно, постепенно, не совершая резких движений, поворотов или наклонов. В противном случае вы только усугубите свое состояние;
  5. Дышите ровно и спокойно. Это положительно скажется на работе мышц, поясницы и всего позвоночника;
  6. Не вносите свои изменения в назначенные принципы выполнения упражнений — нельзя менять скорость, количество подходов или прочие моменты;
  7. Если боль усиливается, останавливайте занятие или делайте небольшую остановку. Попробуйте через некоторое время повторить упражнения или снизить нагрузку, интенсивность. Даже если при этом боль возникает с той же силой, такое упражнение в дальнейшем не выполняйте. Не забудьте сообщить об этом своему физиотерапевту;
  8. Все упражнения в ЛФК делятся на статические и динамические. Чтобы эффективно вылечить остеохондроз пояснично-крестцового отдела, чередуйте их выполнение;
  9. При наличии такой возможности, каждый день висите хотя бы по 10-30 секунд на турнике. Сначала у вас может получаться не более нескольких секунд. Но если каждый день этим заниматься, вскоре вы выдержите минуту или больше. Такое простое упражнение очень полезное для позвоночника даже здорового человека без остеохондроза;
  10. Первые занятия ЛФК при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела проводите только под наблюдением и контролем специалиста. Когда освоите технику, можно будет заниматься в домашних условиях самостоятельно.

Упражнения для периодов остеохондроза

Если вы посмотрите различные видео про ЛФК при остеохондрозе, то увидите, что упражнения достаточно разнообразные. Не все они подойдут конкретно в вашем случае.

Во многом выбор комплекса упражнений зависит от того, в какой стадии находится остеохондроз. Всего выделяют три стадии:

При них одинаковые упражнения выполнять нельзя, иначе вы только усугубите состояние своего здоровья и позвоночника в частности.

Хотя комплекс упражнений для ЛФК врач вам будет подбирать индивидуально, будет не лишним узнать, какие движения существуют для той или иной стадии остеохондроза позвоночника при поражении пояснично-крестцового отдела.

Период обострения

На этой стадии остеохондроза все упражнения выполняются максимально осторожно. Почувствовав даже незначительное повышение болевых ощущений, занятия лучше прекратить. В острой стадии заниматься без инструктора не рекомендуется, а все упражнения имеют одну исходную позицию — лежа.

  1. Сгибайте-разгибайте стопы вместе, поочередно, увеличивайте темп. Так же сжимайте руки в кулак;
  2. Согните ноги в коленях, медленно разгибая одну из них, а вторую оставлять согнутой. Старайтесь словно скользить ногой по полу. На каждую ногу 5-10 повторений;
  3. Руки на плечах. Круговые движения руками совершаются по часовой и против часовой стрелки поочередно, не отрывая рук от плеч;
  4. Ноги согнуты в коленях. Совершая поочередные движения, колени отводятся в стороны;
  5. Согните колени, начинайте их подтягивать к животу. Можно и нужно помогать себе при этом руками.

Подострая стадия

Она предусматривает улучшение общего состояния, снижение болевого синдрома, что позволяет внести определенные разнообразия в лечебную физкультуру для позвоночника, а также немного повысить нагрузки.

  1. Ноги согнуты в коленях. Права нога выпрямляется вверх. Может возникнуть боль при полном выпрямлении, потому тут разрешается выпрямлять ноги не полностью. На каждую ногу сделайте по 4 повторения;
  2. Согните руки и обопритесь ими на кровать. Постарайтесь прогнуть грудной отдел вашего позвоночника. Затем возвращаетесь в исходное положение и расслабляетесь. Для начала несколько повторений будет достаточно;
  3. Ложитесь на спину и сгибайте ноги. Вам нужно слегка поднять пояснично-крестцовый отдел, при этом опираясь на грудной отдел (нижний). Несколько повторений хватит;
  4. Положение — лежа с согнутыми ногами. Поднимите немного голову, одновременно с этим напрягайте ягодичные и брюшные мышцы. Если боль не возникает, попробуйте еще дополнительно поднять таз;
  5. Сгибайте ноги по очереди. При этом, когда выпрямляете ногу, давите стопой на кровать или пол. Одновременно с этим старайтесь немного выгнуться в области поясницы.

Стадия ремиссии

Когда остеохондроз поясничного отдела позвоночника переходит в стадию ремиссии, это существенно расширяет доступный для выполнения комплекс ЛФК. Повышая нагрузку, внимательно следите за реакцией своего организма. Если боль становится сильнее с каждым повторением, вместо 10 остановитесь на 3-5 повторах. Ни в коем случае не допускайте перенапряжение и не позволяйте перегружать свой позвоночник.

  1. Ложитесь на бок, начинайте по очереди подтягивать свои бедра к животу. Старайтесь максимально возможно растянуть поясничные мышцы. Если состояние позволяет, сделайте минимум 5 повторений, но не более 7-8;
  2. Встаньте на четвереньки, выгибайте при этом спину и опускайте вниз голову. Потом спина прогибается, одновременно с этим голова поднимается вверх;
  3. Садитесь на пол, выпрямляйте спину и складывайте руки на коленях. Медленно и аккуратно отклоняйтесь назад, при этом напрягая брюшные мышцы. Задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в начальное положение;
  4. Встаньте на четвереньки. Перед вами должно быть свободное пространство. Представьте, что впереди есть преграда, высота которой чуть ниже вашего текущего уровня. Под ней нужно проползти;
  5. Это упражнение можно делать сидя и стоя. Суть в том, чтобы, удерживая спину прямо, постараться достать до пальцев ног. Всем знакомое из уроков физкультуры упражнение для разминки. Тем не менее, очень полезное при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника.
Читать еще:  Физиопроцедуры при артрозе коленного сустава: электрофорез, ультразвук, магнитотерапия, лазер, грязелечение

Это только примерный комплекс упражнений при остеохондрозе. Не начинайте занятия без установления точного диагноза и консультации с физиотерапевтом. Самолечение остеохондроза может навредить.

ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

Комплексный подход к лечению заболеваний позвоночника, позволяет добиться отличных результатов. Обычно кроме медикаментозной терапии и использования бандажа, специалисты назначают лфк при остеохондрозе. Такое воздействие останавливает дистрофию дисков, укрепить мускулатуру спины, обогатить ткани кислородом и эффективнее восстановится. Регулярное выполнение упражнений оказывает положительное воздействие на все системы, но в некоторых случаях они проводятся только под контролем специалистов.

Почти у каждого современного человека, который большую часть времени проводит в офисе при повороте спины или шеи слышны хрусты или щелчки. Некоторые не обращают на них даже внимание, хотя в большинстве случаев они являются первыми признаками недомогания и начальной стадии развития серьезной патологии – остеохондроза. Он поражает хрящи и приводит к постепенным дегенеративным изменениям костной ткани в позвонках.

Происходит это в результате дистрофии мышечного каркаса, а также нарушений метаболизма, искривлений или травм позвоночника. Проявляется болезнь следующими симптомами:

  • Болями в поясничном отделе или другой области позвоночника.
  • Усиление дискомфорта в спине при нагрузках.
  • Тошнота или боли в животе.
  • Резкое повышение давления без причины.
  • Головокружения или шум в ушах.
  • Затылочные боли или ощущение онемения.

Дистрофические изменения в позвоночнике представляют собой серьезную опасность, так как могут стать причиной появления патологий во многих внутренних системах. Поэтому гимнастика при остеохондрозе приносит огромную пользу всему организму и становится отличной профилактикой развития серьезных заболеваний. Назначенные комплексы направлены на улучшение состояния мышечной ткани, восстановления костной, нормализации общего самочувствия.

Требования к проведению ЛФК

При поясничном остеохондрозе физиотерапия будет иметь свои характерные особенности, так как направлена на укрепление мышечной мускулатуры, купирования болевого синдрома, улучшения состояния хрящевой ткани. Регулярное выполнение комплекса поможет избавиться от солевых отложений, снизить проявление дискомфорта при поворотах и наклонах. Проводится она на фоне соблюдения полезного питания и прохождения терапии, других процедур. Основными требованиями в лечебной гимнастике являются:

  • Назначается она лечащим врачом.
  • Проводится только в период ремиссии.
  • План занятий обговаривается со специалистом.
  • Выполняться должна каждый день.

Правила подготовки

Комплекс упражнений лфк для поясницы полезен людям пожилого возраста, а также страдающим болями в спине, с плоскостопием и после травм позвоночника. Назначается он лечащим врачом, как только проведено комплексное обследование. Начинается она с простой подготовки, которая заключается в следующем:

  • Надо приготовить простую одежду, которая не будет сковывать движений во время выполнения подходов в домашних условиях. Это х/б майка или футболка из натурального волокна, шорты с удобной широкой резинкой.
  • Под рукой должен быть весь необходимый спортивный инвентарь, обычно это фитбол, шведская стенка, коврик для выполнения упражнений лежа на спине, а также валик, который можно заменить скатанным туго полотенцем или тонким покрывалом.
  • Тренировку лучше запланировать на первую половину дня, но начинаться она должна не ранее, чем за полтора часа до еды.
  • Начинаться любое занятие должно с простой зарядки. Это важное мероприятие, которое разогреет все тело и подготовит не только мышцы, но и сердечную систему к предстоящей нагрузке.
  • Специалисты всегда рекомендуют заводить дневники для контроля проведенных упражнений по ЛФК и достигнутых результатов. Это может быть блокнот или простая тетрадка.

Такая простая подготовка позволит эффективно настроиться на предстоящее выполнение комплекса и подойти к нему серьезно. Когда весь спортивный инвентарь под рукой и все готово к процессу, можно переходить к ознакомлению с основными принципами занятий.

Правила ЛФК при остеохондрозе

Лечебная физкультура, направленная на сохранение целостности позвонков и профилактики дегенеративных разрушений в хрящевой ткани, имеет свои принципы и особенности. Их соблюдение позволит выполнять упражнения корректно, а это, в свою очередь, не заставит ждать результат. Основным правилами ЛФК являются:

  • Делается комплекс упражнений в хорошо проветренном помещении. Если есть возможность и позволяет погода, лучше отправится на улицу.
  • Все движения в процессе должны быть плавными, медленными, с контролем дыхания. Если они начинают приносить дискомфорт, занятие полностью прекращается.
  • Количество повторений и амплитуда выполнения наращивается постепенно, при этом человек обязательно отслеживает изменение состояния и самочувствия.
  • Начинается и заканчивается упражнение измерением пульса и давления. Если показатели сильно отличаются от нормальных, то нагрузка снижается или занятие по ЛФК и вовсе отменяется.
  • Самостоятельное выполнение занятий допускается только с разрешения врача, но комплекс обязательно согласовывается.

Перед началом выполнения стоит посмотреть видео, где показано, как делать каждый подход последовательно, чего избегать, и в каких ситуациях следует полностью прекращать занятие. Это позволит убедиться в правильности осуществления занятия.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector