Гимнастика по бубновскому для начинающих

Гимнастика Бубновского для начинающих — методика, упражнения

Современный ритм жизни заставляет человека много двигаться, вести активный образ жизни. Ненормированные нагрузки на позвоночник и суставы очень часто приводят к болям в спине, руках и ногах. Причинами болезненных ощущений может стать все, что угодно: болезни суставов, позвоночника, спазмы мышц или невралгия.

Не всегда есть необходимость медикаментозного лечения; нередко при таких проблемах помогает лечебная физическая культура, комплекс упражнений которой разработан и протестирован опытными практиками. Методика доктора С. М. Бубновского достигла большого успеха в этом направлении. Гимнастика Бубновского для начинающих позволяет облегчить неприятные симптомы и боли в суставах, предотвратить защемление и стирание позвоночных дисков, улучшает кровообращение в мышцах и тканях, делает суставы более подвижными.

Направленность гимнастики Бубновского

Важно знать! Врачи в шоке: «Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует. » Читать далее.

Сергей Бубновский разработал специальную лечебную гимнастику для позвоночника и суставов для начинающих. У нее много преимуществ перед другими комплексами.

Данная Комплекс упражнений для начинающих направлен на:

  1. Оздоровление суставов и позвоночника.
  2. Снижение болей неоперативным и немедикаментозным методами.
  3. Улучшение кровоснабжения тканей, обогащение их кислородом.
  4. Повышение двигательной активности суставов и спины.

Адаптивная гимнастика для начинающих, которую разработал Сергей Михайлович Бубновский, учитывает эти цели. Упражнения можно выполнять независимо от пола, возраста и уровня физической подготовки.

Методика гимнастики

Выполнение методики для начинающих по Бубновскому принесет успех при условии соблюдения ее составляющих гимнастики.

Даже «запущенные» проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим.

Базовые принципы ЛФК для начинающих:

  • правильное дыхание;
  • правильное питание, питьевой режим ( с употреблением воды в больших количествах);
  • водные процедуры.

При выполнении гимнастики человек должен спокойно и глубоко дышать, во время тренировок выпивать не менее полутора литров воды, из питания исключить продукты, задерживающие соль, содержащие большое количество жиров и «быстрых» углеводов (белый хлеб, мороженое и прочие сладости), копчености.

По окончании зарядки необходимо принять прохладный душ и растереться махровым полотенцем.

Упражнения Бубновского

Все упражнения доктора Бубновского направлены на активную работу всех отделов позвоночника и крупных суставов.

Адаптивная гимнастика максимально задействует все группы мышц, постепенно растягивая и расслабляя их. Методика Бубновского разделила весь комплекс упражнений на определенные блоки, каждый из которых направлен на отдельную группу позвонков, мышц или суставов.

  1. Начинать комплекс лучше всего с позвоночника. Встать на четвереньки, опершись ладонями на пол. На вдохе (дышать глубоко и спокойно) прогнуть поясницу, задержать дыхание, на выдохе расслабиться. Через 10 секунд повторить упражнение.
  2. Стоя на четвереньках, расслабиться, обмякнув и наклонив голову вниз.
  3. Сесть на корточки, затем опуститься на правую ногу, а левую отодвинуть назад. Выполнять растяжку мышц легкими пружинящими движениями. Через некоторое время поменять ноги местами и повторить упражнения на другой ноге.
  4. Третье упражнение продолжить по той же методике, но пружинящие движения заменить вытягиванием грудного отдела вперед.
  5. Сесть на корточки, ладони опустить на пол. В таком положении на ладони опускать корпус вперед, прогибая спину.
  6. Лечь на живот, руки положить на ягодицы. Вдохнув, поднять левую ногу, держа ее прямо как можно выше. Выдохнув, опустить. То же самое проделать и с правой ногой.
  7. Лечь на спину, руки завести под ягодицы. Не отрывая плеч от пола, подбородком постараться упереться в грудную клетку, выдохнув, расслабиться, затем повторить упражнение.
  8. Перевернуться на бок, колени, сведенные вместе, на вдохе подтянуть к животу, на выдохе – опустить.
  9. В положении ноги на ширине плеч встать ногами на небольшое возвышение, а пятки опустить. Пружинящими движениями поднимайте стопы вверх-вниз, пока не устанете.

Заключение

Гимнастика доктора Бубновского заняла прочное место среди лечебных упражнений других методистов этой области. Ее главные преимущества состоят в доступности и простоте выполнения. Гимнастический комплекс упражнений практически не имеет противопоказаний, гимнастикой могут заниматься люди любого возраста, пола, даже не имеющие специальной физической подготовки.

Этот комплекс требует исполнительности и соблюдения определенных правил, в противном случае все старания окажутся напрасными. Техника дыхания, выполняемая совместно с гимнастикой Бубновского, помогает насыщать кровь кислородом, поддерживает в тонусе сосуды, уменьшает нагрузку на сердце.

Гимнастика бубновского для начинающих

Суставная гимнастика Бубновского – уникальна. Она сочетает в себе множество различных методик, но при этом проста и доступна каждому. И, главное, регулярное выполнение упражнений действительно решает проблемы с суставами и опорно-двигательным аппаратом.

p, blockquote 2,0,0,0,0 —>

Основная причина возникновения заболеваний суставов – это гиподинамия. Разработчик методики Бубновский Сергей Михайлович утверждает, что движение лечит. Именно движение необходимо для пробуждения внутренних сил организма и избавления от болезней. Благодаря занятиям по Бубновскому можно избавиться от деформирующего коксартроза, межпозвоночных грыж, ревматоидного артрита, остеохондроза и многого другого.

Доктор бубновский в тренажерном зале h2 1,0,0,0,0 —>

Особенности методики

В основе лежит метод, разработанный доктором Бубновским – кинезотерапия. Реабилитационный комплекс состоит из упражнений, направленных на различные отделы скелета. В результате занятий укрепляется мышечный корсет, позвоночник становится более гибким, а функции уязвимых участков позвоночника восстанавливаются.

p, blockquote 4,0,0,0,0 —>

Перед тем, как приступать к занятиям необходимо пройти индивидуальную диагностику, с помощью которой доктор разрабатывает специальный комплекс, подходящий именно вам. Первая задача упражнений – снятие болевого синдрома, чтобы в дальнейшем перейти к адаптивной гимнастике. Во время занятий в точности повторяйте движения инструктора, постепенно увеличивая нагрузку. Следите за дыханием.

Читать еще:  Упражнения для тазобедренного сустава при коксартрозе: гимнастика и видео ЛФК

p, blockquote 5,0,0,0,0 —>

p, blockquote 6,0,1,0,0 —>

Гимнастикой Бубновского прорабатываются все группы мышц, чередуется расслабление и напряжение. В комплексе присутствуют упражнения для шеи и верхних конечностей, для спины и нижних конечностей. Некоторые суставные патологии предполагают занятия на специально разработанных тренажёрах. Читайте какие упражнения делать при шейном остеохондрозе.

Утренняя гимнастика

При выполнении упражнений дома необходимо привыкание к новым нагрузкам. Начинайте делать гимнастику утром, пока вы ещё не встали с постели. Простые упражнения помогут вашему организму проснуться.

  1. Голеностопы

p, blockquote 8,0,0,0,0 —>

Лёжа на спине, разомните стопы следующими движениями:

  • тяните пальцы ног поочерёдно к себе и от себя, затем вправо и влево;
  • совершайте вращательные движения в одну и в другую стороны.
  1. Колени

p, blockquote 9,0,0,0,0 —>

Из того же положения, сгибая ногу в коленях, подтягивайте стопу, пока пятка не коснётся ягодиц. Поочерёдно для обеих ног.

  1. Тазобедренные суставы

p, blockquote 10,0,0,0,0 —>

Исходное положение: лёжа горизонтально на спине, согните ноги в коленях. Разведите ноги в стороны. По очереди опускайте колени внутрь так, чтобы внутренняя поверхность бедра касалась постели.

  1. Полумостик

p, blockquote 11,0,0,0,0 —>

Исходное положение: то же. Ноги сведены, стопы рядом друг с другом. Вдох – поднять таз до прямого угла в коленях (по возможности), выдох – опустить.

  1. Упражнение для живота
  • Положение то же. Руки разместите около пупка. Вдох – надуваете живот, выдох – расслабление.
  • Вытяните ноги на постели. По очереди аккуратно подтягивайте колени к груди, стремитесь к подбородку. Но при этом не отрывайте спину от кровати, работайте только ногами. Одна нога у груди, вторая свободно лежит.

p, blockquote 12,0,0,0,0 —>

Повторите каждое упражнение 15-20 раз, далее приступайте к водным процедурам. Этот комплекс может выполнять любой человек у себя дома, даже без специальной физической подготовки, так что для начала хватит и этого.

p, blockquote 13,1,0,0,0 —>

В результате организм подготовится к дневной работе. Гимнастика доктора Бубновского оказывает благоприятное влияние непосредственно на суставы, а также на кровеносную (с помощью режима дыхания) и пищеварительную системы.

Гимнастика для начинающих

В основном комплексе идёт проработка позвоночника от шейного отдела до поясничного и всех отдельных суставов. Гимнастика доктора Бубновского для начинающих безопасна. Все упражнения вы можете выполнять дома, проконсультировавшись предварительно со своим врачом, так как существуют некоторые противопоказания: онкопатология, воспалительные процессы, повышенная температура. Будьте осторожны: чем внимательнее и ответственнее вы подойдёте к восстановлению здоровья, тем быстрее начнётся выздоровление.

p, blockquote 15,0,0,0,0 —>

Для наглядности можете посмотреть обучающее видео, в котором сам доктор всё объясняет и показывает.

p, blockquote 16,0,0,0,0 —>

p, blockquote 17,0,0,0,0 —>

Сначала разомните тело, разогрейтесь. Это позволит снять болевой синдром и обезопасит дальнейшее выполнение гимнастики. Доктор Бубновский особое внимание уделяет технике дыхания – благодаря насыщению кислородом тканей организма происходит скорейшее выздоровление.

Базовые упражнения для разминки:

  1. Кошка

p, blockquote 18,0,0,0,0 —>

При чередовании расслабления и выгибания спины происходит мягкий разогрев позвоночника и мышц. Стоя на четвереньках, совершайте плавные движения спиной вверх-вниз. Вдох – выгнуть спину вверх, голова вниз. Выдох – прогнуться в обратную сторону.

  1. Полушпагат

p, blockquote 19,0,0,1,0 —>

Из того же положения на четвереньках вытянуть одну ногу назад, опускаясь на другую ногу плавно, без рывков.

  1. Кобра

p, blockquote 20,0,0,0,0 —>

Из того же положения медленно тянитесь туловищем вперёд. Руки прямые, тело до колен прямое, лицо смотрит вперёд и чуть вверх. Вернитесь обратно. Затем мягко опуститесь на пятки, не отрывая руки от пола и вытягивая их вперёд.

  1. Полумостик

p, blockquote 21,0,0,0,0 —>

Выполняйте аналогично утреннему упражнению, но с большей амплитудой, максимально поднимая таз.

p, blockquote 22,0,0,0,0 —>

15-20 повторов будет достаточно. Этот комплекс поможет убрать боль в спине и разогреть мышцы.

Адаптивная гимнастика

Для постепенного укрепления мышечного корсета и для того, чтобы организм мог привыкнуть к нагрузкам, была разработана адаптивная гимнастика Бубновского для начинающих. Инструктор составит вам подходящий комплекс, который вы сможете выполнять дома. Также для начинающих видео с упражнениями будет полезным подспорьем.

p, blockquote 24,0,0,0,0 —>

p, blockquote 25,0,0,0,0 —>

Основные правила занятий: не приступать к упражнениям в течение 1,5 часов после еды и за 2 часа до сна. Начинайте с простых упражнений, которые даются легко, а со временем можете добавлять и более трудные. Во время занятий максимально задействуются все мышцы. Выполните упражнения для разминки и приступайте к основному комплексу.

  1. Сядьте на пятки. Вдох – приподнимитесь и совершайте вращательные движения руками. Выдох – опуститесь обратно.
  2. Положите руки на живот, плотно сожмите губы и выдыхайте со звуком «пфф».
  3. Лёжа на спине, ноги согнуты, прямые руки на полу за головой. Выдох – приподнимите туловище и тянитесь руками к коленям. Вдох – расслабление.
  4. Лёжа на спине, раскиньте руки по бокам от себя, колени врозь. Выдох – приподнимите таз, в то же время сдвигая колени.
  5. Лёжа на спине, сцепите руки под головой, согнутые ноги подняты. Выдох – плечи и таз отрываются от пола, локти и колени тянутся друг другу.
  6. Лежа на боку, упор рукой в пол. Выдох – колени подтянуть к груди насколько возможно.

p, blockquote 26,0,0,0,1 —>

Таким образом, выполнять самостоятельно дома данные упражнения не составит труда. Соблюдайте инструкции доктора Бубновского и лечащего врача, будьте исполнительны и терпеливы. Суставная гимнастика для начинающих является доступной и удобной, не имеет особых противопоказаний, а её эффективность доказана уже многими людьми. Техника дыхания, плавность движений и душевное спокойствие помогут восстановить здоровье за короткие сроки.

Читать еще:  Гимнастика при гонартрозе: видео, правила выполнения упражнений

Упражнения для шеи по Бубновскому Облегчение болей и профилактика нарушений

Приветствую вас, мои дорогие читатели! Шея – проблемная зона для многих из нас. Не только бухгалтера и компьютерщики, но и люди многих других профессий постоянно мучаются из-за напряжения и самых настоящих болей в шее. В то же время, гарантированно помочь вам могут уникальные упражнения для шеи по Бубновскому. Это – настоящий ключ к здоровью вашей шеи, помогающий даже при сильных болях, причем доступный каждому.

В этой статье я расскажу вам, на какие чудеса способна эта гимнастика. И как вы можете легко, в домашних условиях, оздоровить свою шею, улучшить состояние сосудов и буквально начать новую жизнь – без боли и напряжения!

В чем суть?

Шейный отдел позвоночника просто не способен нормально функционировать без движения! А ведь проблемы в нем – прямой путь к:

  • сильным мигреням;
  • шейной тугоподвижности;
  • недостаточному кровоснабжению головного мозга;
  • защемлению сосудов;
  • остеохондрозу и иным подобным «прелестям» жизни.

Все это – наша с вами плата за малоподвижное существование, вредное питание, неправильный образ жизни, стрессы и другие «грехи».

Доктор медицинских наук Сергей Михайлович Бубновский знаменит тем, что разработал уникальную систему восстановления и снятия болей без операций и лекарств. В эту систему включены также упражнения для шеи по Бубновскому.

В чем же их уникальность?

Цель физического воздействия – это укрепление связочного аппарата шеи. Так как Сергей Михайлович уверяет, что именно слабость мышц и связок шеи– главная причина проблем.

В связи с этим, предлагает нам самые действенные, простые в выполнении упражнения, укрепляющие шею и делающие ее сильной и здоровой!

Важные 10 правил

Крайне важно соблюдать все следующие правила – для максимальной эффективности и безопасности. Их всего 10:

  1. Посетите своего лечащего врача до старта занятий и проконсультируйтесь с ним.
  2. Непосредственно перед своей тренировкой примите теплый душ – он отлично разогреет мышцы и активизирует ток крови.
  3. Всего 2 недели вы должны будете делать упражнения строго каждый день – без пропусков и выходных. Это принесет вам достаточно быстрое облегчение.
  4. Спустя это время можно перейти на режим «3 занятия в неделю».
  5. Следите, чтобы ваша спина всегда была идеально прямой – в процессе занятий;
  6. Все движения делайте медленно и очень плавно, никаких рывков.
  7. Вы можете заниматься без музыки, либо под музыку, но она не должна быть слишком быстрой и энергичной.
  8. Каждое упражнение старайтесь повторять от 3 до 5 раз, на каждую сторону.
  9. Спустя 2 недели вы можете начать наращивать количество повторений.
  10. Не нагружайте шею сильно, если долгое время жили без тренировок – делайте минимум повторений. Набирайте темп постепенно.

Важный момент! Не пугайтесь, если после первых занятий у вас будут боли в мышцах, или даже судороги. Не прерывайте упражнений – лишь чуть умерьте свой пыл. Постепенно мышцы станут сильнее, и неприятные ощущения уступят место приятным!

Комплекс упражнений от доктора Бубновского

Комплекс включает в себя такие действия:

  1. Наклоните свою голову, предельно медленно, к опущенному плечу, через 30 секунд поднимите голову до исходного положения. Повторите те же действия в другу сторону.
  2. Теперь наклоните голову глубоко вперед, стремясь коснуться груди подбородком. Затем вытяните шею вперед и вверх. Задержитесь на 30 секунд. Вернитесь в исходную позу.
  3. Голову слегка запрокиньте назад, и осторожно поверните ее сначала вправо, затем влево. Повторите несколько раз.
  4. Двигайте головой вперед и назад – медленно, с напряжением. Это же движение делают индийские танцовщицы.
  5. Приподнимите плечи сильно вверх, стремясь коснуться ими ушей. Медленно опустите вниз. Повторите адекватное количество раз.
  6. Положите на свое левое плечо правую руку, приподняв локоть, затем плавно поверните вправо голову. Задержитесь на 10-15 секунд, чтобы ощутить напряжение своих мышц. Повторите для другой стороны и руки.
  7. Сядьте ровно на стул, ноги ступнями стоят на полу, руки на коленях. Теперь отводите руки назад, за свою спину – предельно медленно. Одновременно вытягивайте подбородок вверх. Задержитесь в напряжении на несколько секунд, затем расслабьтесь.
  8. Завершение – это обычная растяжка и расслабление шейных мышц. Встаньте прямо, руки опустите вниз. Теперь потяните шею вперед, поворачивая голову в сторону. Подбородком дотягивайтесь до плеча. Повторите в другую сторону.

Чтобы лучше понять принципы выполнения всех вышеописанных действий, непременно посмотрите видео упражнения для шеи по Бубновскому:

Обратите внимание, что многие из этих упражнений вполне можно выполнять даже за рулем (в пробке) или же ожидая маршрутку.

Каким будет результат?

Делайте все эти упражнения регулярно и верно, и тогда вы гарантированно получите следующие удивительные результаты:

  • нагрузка на позвоночник снизится;
  • мышцы укрепятся;
  • уйдут боли и сильное напряжение;
  • устранится шейный мышечный спам;
  • шея станет более гибкой и подвижной;
  • исчезнут симптомы остеохондроза и других недугов;
  • активизируется мозговое кровоснабжение;
  • обменные процессы в тканях активизируются;
  • и качество жизни в целом повысится.

Это интересно!

Например, последние исследования ученых подтверждают, что одной из самых распространенных причин боли в шее у современных людей является… планшет! Целых 84 % его обладателей жалуются на боли в шее и проблемы с осанкой. Это подтвердили исследования, проведенные учеными в Университете Невады, США. Так что будьте осторожнее с планшетом и другими гаджетами. Общайтесь с ними реже, и не держите голову опущенной слишком долго. И тогда проблем с шеей у вас будет меньше.

Читать еще:  Упражнения при коксартрозе по Бубновскому в домашних условиях

Может это вас удивит. Но есть реально подтвержденные факты, что подтягивание оказывает благотворное влияние на шейный отдел позвоночника. Более того, такого же мнение придерживается и доктор Бубновский.

История из жизни

Мой двоюродный брат – успешный программист, и очень любит свою работу. Но у нее есть единственный (для брата) минус – необходимость проводить за компьютером более 8 часов в день. Моему брату уже за 30, и не так давно у него начались проблемы с шеей. Сначала было чувство напряжения, потом начались самые настоящие боли – причем сильные. Унять их было сложно, мази мало помогали.

В итоге, один друг посоветовал брату простой выход – упражнения для шеи по Бубновскому! Такая зарядка прекрасно подходит как для «спортсменов», так и для начинающих, то есть людей с мало подвижным образом жизни. Лишь 20 минут таких занятий в день буквально спасли брата, и вернули его к нормальной жизни!

Теперь он – фанат этой системы. Частично именно его опыт послужил толчком для меня, к написанию этой статьи.

Также для вас, дорогой читатель, будет полезно ознакомиться еще с лечебной гимнастикой для позвоночника по ссылке.

Теперь, дорогие читатели, вы тоже знаете, что делать, чтобы убрать боли из шейного отдела, и сделать его здоровым. Если статья была вам полезна, интересна, и понравилась, поделитесь ею в социальных сетях. Я уверен – многие ваши друзья с «шейными проблемами» будут вам за это благодарны. Лайкайте материал, и подписывайтесь на мой блог. До новых встреч!

Гимнастика Бубновского для начинающих

Сегодня многие специалисты в области здоровья готовы делиться своим опытом, разрабатывая техники поддержания организма в норме. Один из них — Бубновский С. М. Он является создателем системы альтернативной ортопедии и неврологии, основанной на выполнении определенных комплексов упражнений. Если в традиционном смысле такие болезни лечат таблетками, мазями и корсетами, то суставная гимнастика Бубновского для начинающих предлагает поднять резервные силы организма, активируя их специальными упражнениями.

Гимнастика по методу Бубновского

Главная заслуга доктора Бубновского заключается в том, что мышечные и костные недуги он предложил врачевать кинезитерапией, т.е. движением. Теперь пациент не вверяет свое здоровье в руки врача, а лично прилагает усилия для собственного выздоровления. Кончено, адаптационная гимнастика Бубновского кроме своего общего варианта имеет и сотню индивидуальных разновидностей.

Доктор Бубновский: гимнастика для начинающих для позвоночника

Среди самых разных видов упражнений гимнастика Бубновского для начинающих выделяется своей мягкостью и направленностью именно на снижение болевых ощущений. Рассмотрим упражнения, которые предлагаются в системе:

  1. Расслабление и прогибание спины. Встаньте на колени, упритесь ладонями в пол, на выдохе выгните спину, на вдохе – прогнитесь. Выполнятся упражнение плавно, мягко, всего 20 раз.
  2. Растягивание мышц. Встаньте на колени, упритесь ладонями в пол, правую ногу вытяните назад, при этом сев на левую ногу. Ее нужно тянуть вперед по мере своих возможностей. Повторите для каждой ноги по 20 раз.
  3. Наклоны. Встаньте на колени, упритесь ладонями в пол, вытяните тело вперед максимально, без прогиба в пояснице. Удерживайте равновесие.
  4. Растяжка мышц спины. Сядьте на четвереньки, затем на выдохе согните руки в локтях и притяните тело к полу. На выдохе руки вытяните, одновременно садясь на пятки. Повторите 5-6 раз.
  5. «Полумостик». Лягте на спину, руки вдоль тела. На выдохе поднимите таз максимально высоко, сделав полумостик, а на вдохе таз опустите. Повторите 20 раз.

Этот комплекс гимнастики по системе Бубновского уже давно доказал свою эффективность в борьбе против болей в области спины, а также в качестве их профилактики.

Адаптивная гимнастика Бубновского для начинающих

Если вы только начинаете врачевать свои суставы по предложенной системе, вам стоит для начала пройти курс адаптивной гимнастики, которая поможет легко привыкнуть к нагрузками и подготовить к ним свой организм.

  1. Сядьте на пятки, расслабьтесь и подышите, приподнимаясь на вдохе и выполняя круговые движения руками. Выдох – сидя на пятках. Повторите 20 раз.
  2. Положите ладони на живот, и сквозь плотно сжатые губы издавайте звук «ПФ!» на выдохе. Повторите 20 раз.
  3. Лежа на спине, колени согнуты, руки за головой. На выдохе отрывайтесь от пола, на вдохе – возвращайтесь. Повторите 20 раз.
  4. Лежа на спине, колени согнуты, руки за головой. На выдохе таз поднимите, вместе с этим сдвигая колени. Повторите 20 раз.
  5. Положение такое же. Необходимо сгруппироваться на выдохе: приподнять туловище и ноги и постараться свести колени и локти. Повторите 20 раз.
  6. Лежа на правом боку, упирайтесь в пол нижней рукой и сгруппируйтесь, подтягивая колени к груди. Повторите 20 раз для каждого бока.

Гимнастика для суставов по Бубновскому если и в открытом доступе в интернете, и на DVD-дисках. Заниматься с таким виртуальным тренером гораздо удобнее, ведь есть вещи, которые лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать или прочитать. Не забывайте о режиме дыхания, спокойствии и плавности каждого движения, и тогда система будет эффективна и безболезненна.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector